Tyle minut dziennie powinni ruszać się seniorzy. Mało kto robi minimum
Każdy ruch jest lepszy niż jego brak, ale jaka dawka będzie optymalna dla osób dojrzałych? Lekarze ze Światowej Organizacji Zdrowia wyznaczyli rozsądne minimum. Wiadomo, ile minut dziennie trzeba się ruszać, by osiągnąć największe korzyści zdrowotne.
Każdy ruch jest lepszy niż siedzący tryb życia. Rady od ekspertów
Wszystkie osoby w dojrzałym wieku powinny podejmować regularną aktywność fizyczną. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przypomina o tym, że:
- Podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak.
- Nawet jeśli osoby starsze nie spełniają zaleceń, każda aktywność fizyczna będzie korzystna dla ich zdrowia.
- Osoby starsze powinny zacząć od podejmowania niewielkich ilości aktywności fizycznej, a następnie wraz z czasem
stopniowo zwiększać jej częstość, intensywność i czas trwania. - Osoby starsze powinny być tak aktywne fizycznie, jak pozwala na to ich sprawność ruchowa i dostosowywać swój poziom wysiłku związanego z aktywnością fizyczną do poziomu sprawności.
Eksperci WHO podali także minimalne dawki ruchu, jakie seniorzy powinni uwzględnić w swoim codziennym planie dnia.
Ile minut dziennie powinien ruszać się senior? Podano liczby
By uzyskać największe korzyści zdrowotne, osoby powyżej 65 roku życia powinny podejmować w tygodniu co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Można rozłożyć to na minimum 30-minutowe codzienne sesje przez 5 dni w tygodniu. To zalecana dzienna dawka ruchu dla seniora.
Taką dawkę ruchu można zastąpić co najmniej 75 minutami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności lub równoważnie połączyć ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności.
Dawki ruchu można zwiększać. Dodatkowe korzyści dla seniora
Światowa Organizacja Zdrowia radzi też, że dla osiągnięcia dodatkowych korzyści zdrowotnych, przez 2 dni w tygodniu do ruchu należy włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
Z kolei by zapobiegać ryzyku upadków, przez 3 lub więcej dni w tygodniu warto podjąć wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności.
