Na ukojenie nerwów: 5 metod relaksu, które pomogą ci znaleźć spokój
Nie wszystkie dobroczynne dla zdrowia ćwiczenia wymagają siły i kondycji fizycznej. Istnieje szereg aktywności, które skupiają się bardziej na treningu umysłu niż ciała. Jeżeli odczuwasz stres lub borykasz się ze zmartwieniami, wypróbuj tzw. ćwiczenia uważności. Nie wymagają żadnego sprzętu i można praktykować je w każdej chwili.
Czym jest uważnosć?
Uważność, nazywana też mindfulness, to świadome skupienie się na chwili obecnej: na tym, co aktualnie odczuwamy i jak się czujemy. Dzięki praktykowaniu uważności wyciszamy emocje, uspokajamy oddech i nabieramy energii do życia. Uważność pomaga spokojnie i zdrowo spojrzeć na otaczającą nas rzeczywistość.
Uważność przynosi nam spokój i wyciszenie, działa też antystresowo, ale jej cel jest długofalowy. Ma nam pomóc w mierzeniu się z życiowymi wyzwaniami. Ćwiczenia z uważności sprawiają, że zamiast rozpamiętywać przeszłość lub niepokoić się o przyszłość, skupiamy się na teraźniejszości. Energię życiową kierujemy na to, co aktualnie najważniejsze.
Trening uważności: przykładowe ćwiczenia
Trening uważności jest ważnym elementem profilaktyki zdrowego trybu życia. Ogromną zaletą tej metody samopomocy jest to, że może być praktykowana przez osoby w każdym wieku, nie wymaga dodatkowego sprzętu czy nakładów finansowych. Przykładowe ćwiczenia uważności zostały opracowane przez ekspertów NFZ.
Ćwiczenie 1: Jedzenie
- Trzymaj jabłko w dłoni. Spójrz na jego kolor i kształt, obracaj je. Popatrz na nie ze wszystkich stron.
- Poczuj jego zapach i strukturę powierzchni.
- Ugryź jabłko. Wyczuj kształt kawałka językiem. Skup się na tym, co dzieje się w ustach, na ślinę, która płynie. Żuj powoli i doświadczaj smaku.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, gdy skończysz żuć i połykać.
- Wykonuj to ćwiczenie powoli. Delektuj się nim. Zastanów się, jak możesz opisać swoje doświadczenie komuś, kto nigdy nie widział takiego owocu.
Ćwiczenie 2: Chodzenie
- Zacznij iść bardzo powoli. Skup uwagę na stopach i ich dotyku do podłoża. Zastanów się, czy czujesz obie stopy w jednakowy sposób.
- Przenieś uwagę na łydki. Na proces ich napinania i rozluźniania się w trakcie stawiania stóp na podłożu.
- Obejmij uwagą nogi. Zauważ, czy „pracują” w jednakowym rytmie i w jednakowy sposób. Uświadom sobie pracę całego ciała w trakcie spaceru.
- Przenieś uwagę na oddech. Postaraj się zsynchronizować oddychanie ze stawianiem kolejnych kroków.
- Zastanów się, czy Twój umysł nie uważa tego, co robisz, to za głupie i bezużyteczne. Doceń wtedy niezwykłą sprawność swojego ciała i pomyśl, że wiele osób jest jej pozbawionych.
Ćwiczenie 3: Kąpiel
- Idź pod prysznic lub do wanny.
- Zwracaj uwagę na wszystko, co się po kolei dzieje, na każdy krok.
- Wyobraź sobie, że robisz to pierwszy raz w życiu. Poczuj powietrze i wodę na swoim ciele. Jak skóra robi się mokra.
- Zwróć uwagę, jak reagujesz, gdy podczas kąpieli zmieniasz temperaturę wody, kiedy się mydlisz lub wycierasz ciało ręcznikiem.
- Jak to jest nakładać mydło lub szampon do ręki? Jakie dźwięki słyszysz i jakie zapachy czujesz?
Ćwiczenie 4: Oddech
- Usiądź na krześle lub, jeśli wolisz, na podłodze ze skrzyżowanymi nogami.
- Skup się na oddechu. Zamknij oczy. Jeśli nie chcesz ich zamykać, zmruż je i spójrz w dół na podłogę. Słuchaj swojego oddechu.
- Weź wdech. Obserwuj drogę, jaką przebywa. Poczuj go w klatce piersiowej lub żołądku. Następnie podążaj za wydechem. Wypuść powietrze z ust.
- Podczas skupiania się na oddychaniu przyjdą do ciebie pewne myśli. Jest to całkowicie normalne. Zauważ te myśli, zaakceptuj je, pozwól im odejść i wróć do oddychania.
Ćwiczenie 5: Słuchanie
- Znajdź płytę z muzyką, której słuchasz rzadko. Może być na nośniku fizycznym, jak płyta CD lub winylowa, lub możesz poszukać jej w internecie.
- Włącz muzykę. Możesz użyć słuchawek. Zamknij oczy.
- Nie skupiaj się na wykonawcy czy gatunku. Po prostu rozluźnij się i pozwól piosence zabrać się w podróż.
- Skup się nie tylko na głównej melodii. Pozwól sobie zagłębić się we wszystkich dźwiękach, które słyszysz, choćby w tle.
Uważnosć warto praktykować na co dzień
Ćwiczenia uważności, takie jak z powyższych przykładów, można przeprowadzać właściwie podczas każdej codziennej czynności. Należy po prostu skierować całą swoją uwagę na to, co doświadczamy w danej chwili, i wyrazić zainteresowanie tym, co dzieje się wokół nas. Wystarczy na chwilę skupić się na sobie i swoich emocjach.
Metoda uważności bywa często stosowana, aby łatwiej radzić sobie ze stresem, lękiem i negatywnym myśleniem o sobie i otaczającym nas świecie. Obserwacja siebie, swoich reakcji, myśli i uczuć, pomoże nam lepiej zrozumieć samych siebie. Nauka nazywania i rozpoznawania tych emocji to podstawa troski o swoje zdrowie psychiczne.
