Źle się czujesz po wypiciu mleka? Wiadomo, czym można je zastąpić
Dietetycy są zgodni: osoby w dojrzałym wieku nie powinny unikać produktów mlecznych. Rekomendowana porcja to nawet trzy duże szklanki dziennie. Z mlekiem jest jednak pewien problem. U osób 50+ mogą nasilić się objawy nietolerancji laktozy, co wywołuje złe samopoczucie. Co wtedy?
Laktoza bywa problemem także dla dorosłych
Dolegliwości i “sensacje żołądkowe” po spożyciu mleka mogą sugerować, że nasz organizm ma problemy z trawieniem laktozy. Objawy są nieprzyjemne. Mogą pojawić się bóle brzucha, wzdęcia, nudności i biegunka. Problem nie dotyczy tylko ludzi młodych i może nasilić się po 50-tce. Dlaczego?
Wraz z wiekiem spada nasza zdolność do trawienia laktozy. Organizm trawi ją dzięki laktazie - enzymowi wytwarzanemu w kosmkach jelitowych. Ludzie w dojrzałym wieku wytwarzają jej mniej, dlatego nawet w późnym okresie życia może pojawić się nietolerancja. Jeżeli zauważysz u siebie niepokojące objawy po wypiciu mleka, pomyśl o zdrowiu i o alternatywach.
Dieta bez mleka: gdzie znaleźć wapń?
Mleko zawiera szereg ważnych dla osób 50+ składników. To m.in. witaminy z grupy B oraz wapń, szczególnie ważny dla kości i zębów. Jeżeli decydujemy się ograniczyć lub odstawić mleko, pierwszym wyborem powinny być mleczne produkty sfermentowane. W kefirach, jogurtach, maślance czy zsiadłym mleku jest zdecydowanie mniej laktozy, a nadal pozostają ważnym źródłem wapnia i mikroflory korzystnej dla zdrowia.
Wapń można znaleźć też w roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch i soczewica, a także w popularnej zieleninie, np. w szpinaku, jarmużu i boćwinie. Dobrym źródłem wapnia w diecie będą niektóre ryby (np. łosoś, szprotki czy sardynki). Dużo tego składnika znajdziemy też w suszonych figach, pomarańczach i truskawkach. To dobry pomysł na zdrową przekąskę.
Co zamiast mleka do kawy?
Ograniczenie mleka w codziennej diecie to jedno, ale co jeżeli nie wyobrażamy sobie filiżanki kawy bez mleka? Na szczęście wybór na zakupach jest ogromny. Oprócz mleka bez laktozy, warto zainteresować się roślinnymi zamiennikami mleka. Napoje sojowe, migdałowe czy owsiane nie tylko zastąpią nam mleko do kawy, ale też dostarczą organizmowi witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Eksperci podkreślają, że mleko jest dla osób dojrzałych ważnym składnikiem piramidy żywieniowej. Tym niemniej w przypadku pojawienia się złego samopoczucia warto zastanowić się nad ograniczeniem jego spożycia. Nie oznacza to utraty z przyjemności jedzenia i picia. Mleczne napoje sfermentowane, zdrowe źródła wapnia oraz zamienniki mleka krowiego z powodzeniem wynagrodzą nam ten brak.
