Pięć złych nawyków, które powodują bezsenność
Dobry sen to podstawa dobrego zdrowia. Niezakłócony wypoczynek sprawia, że układ odpornościowy jest mocniejszy, organizm szybciej się regeneruje, a ryzyko wielu chorób spada. To także gwarancja dobrej kondycji psychicznej. Gdy pojawia się bezsenność, organizm może się całkowicie rozregulować. Sprawdź, czy nieświadomie nie “pomagasz” swojej bezsenności. Specjaliści od snu wskazali kilka błędów, które zakłócają zdrowy sen.
Pomoc w zasypianiu. Nie zawsze trzeba sięgać po leki
O błędach i złych codziennych wyborach, które zaburzają jakość snu i utrudniają zasypianie, opowiedział w rozmowie z amerykańską rozgłośnią radiową NPR dr Ravi Aysola, ekspert ds. snu i lekarz z Uniwersytetu Kalifornijskiego.
Jak wskazuje specjalista, w przypadku lekkiej bezsenności nie zawsze trzeba sięgać po leki czy inne silne “wspomagacze”. Czasami wystarczy wprowadzenie kilku zmian w codziennych nawykach.
Lekarz wskazał pięć najczęstszych błędów, jakie popełniają w ciągu dnia jego pacjenci skarżący się na bezsenność. Pozbycie się takich szkodliwych nawyków pozwoli naprawić zaburzony rytuał zasypiania i sprawi, że sen będzie o wiele zdrowszy.
USA wycofało z obrotu, a Polacy wciąż spożywają na potęgę Nie żyje "głos internetu". Znany lektor zasłynął z jednego zdaniaNie zmuszaj się do snu. Na dłuższą metę to złe rozwiązanie
Błąd nr 1 to zmuszanie się do zaśnięcia, kiedy leżymy już w łóżku i mamy trudności z zapadnięciem w sen.
Jak stwierdził dr Aysola, próby zaśnięcia na siłę powodują jedynie stres, który później nasze ciało kojarzy z łóżkiem i porą snu. Kiedy nie możemy zasnąć, lepiej zająć głowę czymś innym niż zmuszaniem się do snu. Lepiej wstać z łóżka, poczytać książkę, posłuchać muzyki, spokojnej audycji radiowej lub podcastu, wziąć kąpiel.
Drugi częsty błąd, który popełniają osoby borykające się z lekką bezsennością, to używanie “drzemki” w telefonach i budzikach podczas pobudki.
Perspektywa wyłączenia budzika na “jeszcze pięć minutek” po trudnej nocy jest kusząca, ale na dłuższą metę jeszcze bardziej zaburza zdrowie naszego snu. Jeżeli mamy taką możliwość, lepiej wstać zgodnie z planem, a stracony sen nadrobić krótką drzemką po kilku godzinach, w ciągu dnia. Dzienna drzemka nie powinna jednak trwać dłużej niż godzinę, i nie powinniśmy robić jej później niż sześć godzin przed naszą porą snu.
Używki zaburzają sen. Tego lepiej unikać przy bezsennośći
Kolejny błąd, o którym wspomina ekspert od snu, to nadużywanie kawy. Choć napój ten bywa demonizowany, to jednak picie kawy w nadmiarze rzeczywiście zaburza zdrowy sen.
O ile nie ma nic złego w porannej kawie, to trzeba zachować rozsądny umiar. Jedno z badań na temat wpływu kawy na sen udowodniło, że nawet jeżeli kofeina nie utrudni nam zaśnięcia, to może skrócić długość snu nawet o 45 minut. Dla ostrożności, w przypadku trudności z zasypianiem swoją ostatnią kawę w ciągu dnia najlepiej wypić w porze obiadowej.
Błąd nr 4 i duży “szkodnik” dla jakości snu to brak aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Ćwiczenia fizyczne potrafią zadziałać rewelacyjnie na trudności z zasypianiem. To m.in. zasługa tego, że pobudzają produkcję melatoniny, hormonu regulującego cykl snu. Do tego pomagają w walce ze stresem, o innych zaletach ruchu nie wspominając. Jeżeli jednak nie lubimy wzmożonej aktywności fizycznej, lub nie pozwala nam na to zdrowie, dobrym wyborem będzie np. joga albo spokojny spacer. Każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż jego brak.
Tego unikaj za wszelką cenę. To "fałszywy przyjaciel" snu
Bardzo groźny w skutkach błąd, o którym wspomniał ekspert, to picie alkoholu. Mówi się, że to “fałszywy przyjaciel" snu, bo wiele osób uważa, że np. lampka wina ułatwia im zaśnięcie. W długiej perspektywie skutki są jednak odwrotne od zamierzonych.
„Wiele osób twierdzi, że zasypia szybciej po alkoholu, ale ten sen nie jest regenerujący" - mówi ekspert w komentarzu dla rozgłośni NPR.
Z badań wynika, że alkohol zaburza jakość snu i negatywnie wpływa na jego poszczególne fazy. Może prowadzić do częstych wybudzeń, a nawet do bezdechu sennego. Rozwiązanie jest jedno: najlepiej w ogóle odstawić alkohol, jeżeli skarżymy się na problemy z zasypianiem. Jeżeli zaś już sięgamy po niego, najlepiej robić to nie później niż trzy godziny przed planowaną porą snu.
Lepszym wyjściem będzie ograniczenie lub całkowita rezygnacja z alkoholu. Jeżeli szukamy napoju, który naprawdę może pomóc w zaśnięciu, jest inne rozwiązanie. Jak odkryli niedawno badacze, korzystny dla snu jest sok z wiśni.
Naukowcy twierdzą, że pozytywny wpływ soku wiśniowego na sen wynika z wysokiej zawartości melatoniny w tym owocu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko nagłych przebudzeń w nocy, a jakość naszego snu jest lepsza.
