Dobra kondycja po menopauzie. Po tych ćwiczeniach poczujesz się lepiej
Z okresem menopauzy związane są objawy i dolegliwości, które utrudniają aktywność fizyczną. Utrzymanie dobrej kondycji może wtedy być trudniejsze niż wcześniej. W tym czasie warto więc wykonywać konkretne ćwiczenia. Jedna partia mięśni ma kluczowe znaczenie.
Trzy cele ćwiczeń podczas menopauzy
Pierwszym celem ćwiczeń, o jakim powinno się myśleć podczas menopauzy, jest budowanie masy mięśniowej. Ta bowiem spada wraz z wiekiem, a praca nad nią może być znacznie utrudniona. Aby zbudować masę mięśniową należy ćwiczyć z obciążeniem, dzięki czemu ciało będzie silniejsze i sprawniejsze. Na wzmocnieniu masy mięśniowej skorzysta także układ kostny, który w tym okresie jest szczególnie zagrożony ryzykiem osteoporozy.
Drugim celem ćwiczeń jest poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego. To z kolei zmniejszy ryzyko chorób serca. Dodatkowo ćwiczenie na świeżym powietrzu pozytywnie wpłynie na zdrowy sen i nastrój.
Najważniejszy jest jednak trzeci cel, czyli wzmocnienie mięśni dna miednicy. Z powodu zmian hormonalnych mięśnie te ulegają osłabieniu, co może doprowadzić do nietrzymania moczu lub obniżenia narządów miednicy mniejszej. Odpowiednie ćwiczenia pozwolą jednak zmniejszyć to ryzyko.
Dużo siedzisz? Grozi ci wdowi garb. Jak z nim walczyć? Gimnastyka, którą zrobisz w każdej chwili. Wystarczy wziąć piłeczkę w dłońW czasie menopauzy trzeba zmodyfikować treningi
W czasie menopauzy sport, jaki uprawiałyśmy wcześniej, może nie przynosić spodziewanych efektów. W tym okresie z jednej strony należy wspierać pracę mięśni głębokich i dna miednicy, a z drugiej upewnić się, że ćwiczenia nam nie zaszkodzą. Niekorzystny efekt mogą przynieść między innymi treningi na trampolinach, które nie tylko osłabiają mięśnie dna miednicy, a nawet mogą pogorszyć istniejący problem, np. z nietrzymaniem moczu.
Ponadto warto skupiać się na treningu całego ciała. Najlepsze efekty otrzymamy w sytuacji, gdy zdecydujemy się skorzystać z pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej. Specjalistka nie tylko będzie w stanie ocenić stan mięśni dna miednicy, ale też dobrać najlepszy rodzaj sportu lub konkretnych ćwiczeń, które będzie można wykonywać w domu.
Wśród najczęściej polecanych aktywności na czas menopauzy można wymienić między innymi pilates, jogę, zumbę, basen, aqua aerobik, narty, jazdę na rowerze, chodzenie pod górę na bieżni oraz tai chi.
ZOBACZ TEŻ: Tyle czasu dziennie musisz spędzać na świeżym powietrzu
Ćwiczenie mięśni dna miednicy podczas menopauzy
Mięśnie dna miednicy warto także ćwiczyć podczas treningu izolowanego. Polega on na podciąganiu mięśni dna miednicy w koordynacji z oddechem. Podczas ruchów, które można wyobrazić sobie jako zasysanie pochwy, mięśnie ud i pośladków powinny być rozluźnione. Takie ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, a każda sesja powinna trwać 5-15 minut.
O mięśniach dna miednicy warto także pamiętać przy wykonywaniu codziennych czynności, takich jak sprzątanie, podnoszenie cięższych przedmiotów, noszenie zakupów czy korzystanie z toalety. Choć może to zaskakiwać, szczególnie ostatnia z czynności ma kluczowe znaczenie. Ogromne zalety ma tutaj stołeczek pod stopy, który ułatwia wypróżnianie i eliminuje potrzebę parcia, która może negatywnie wpływać na mięśnie miednicy.
