Dobra kondycja po menopauzie. Po tych ćwiczeniach poczujesz się lepiej
Z okresem menopauzy związane są objawy i dolegliwości, które utrudniają aktywność fizyczną. Utrzymanie dobrej kondycji może wtedy być trudniejsze niż wcześniej. W tym czasie warto więc wykonywać konkretne ćwiczenia. Jedna partia mięśni ma kluczowe znaczenie.
Trzy cele ćwiczeń podczas menopauzy
Pierwszym celem ćwiczeń, o jakim powinno się myśleć podczas menopauzy, jest budowanie masy mięśniowej . Ta bowiem spada wraz z wiekiem, a praca nad nią może być znacznie utrudniona. Aby zbudować masę mięśniową należy ćwiczyć z obciążeniem, dzięki czemu ciało będzie silniejsze i sprawniejsze. Na wzmocnieniu masy mięśniowej skorzysta także układ kostny, który w tym okresie jest szczególnie zagrożony ryzykiem osteoporozy .
Drugim celem ćwiczeń jest poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego . To z kolei zmniejszy ryzyko chorób serca. Dodatkowo ćwiczenie na świeżym powietrzu pozytywnie wpłynie na zdrowy sen i nastrój.
Najważniejszy jest jednak trzeci cel, czyli wzmocnienie mięśni dna miednicy . Z powodu zmian hormonalnych mięśnie te ulegają osłabieniu, co może doprowadzić do nietrzymania moczu lub obniżenia narządów miednicy mniejszej . Odpowiednie ćwiczenia pozwolą jednak zmniejszyć to ryzyko .
W czasie menopauzy trzeba zmodyfikować treningi
W czasie menopauzy sport, jaki uprawiałyśmy wcześniej, może nie przynosić spodziewanych efektów. W tym okresie z jednej strony należy wspierać pracę mięśni głębokich i dna miednicy , a z drugiej upewnić się, że ćwiczenia nam nie zaszkodzą . Niekorzystny efekt mogą przynieść między innymi treningi na trampolinach , które nie tylko osłabiają mięśnie dna miednicy, a nawet mogą pogorszyć istniejący problem, np. z nietrzymaniem moczu.
Ponadto warto skupiać się na treningu całego ciała . Najlepsze efekty otrzymamy w sytuacji, gdy zdecydujemy się skorzystać z pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej . Specjalistka nie tylko będzie w stanie ocenić stan mięśni dna miednicy , ale też dobrać najlepszy rodzaj sportu lub konkretnych ćwiczeń , które będzie można wykonywać w domu.
Wśród najczęściej polecanych aktywności na czas menopauzy można wymienić między innymi pilates, jogę, zumbę, basen , aqua aerobik, narty, jazdę na rowerze, chodzenie pod górę na bieżni oraz tai chi .
ZOBACZ TEŻ: Tyle czasu dziennie musisz spędzać na świeżym powietrzu
Ćwiczenie mięśni dna miednicy podczas menopauzy
Mięśnie dna miednicy warto także ćwiczyć podczas treningu izolowanego . Polega on na podciąganiu mięśni dna miednicy w koordynacji z oddechem . Podczas ruchów, które można wyobrazić sobie jako zasysanie pochwy, mięśnie ud i pośladków powinny być rozluźnione . Takie ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie , a każda sesja powinna trwać 5-15 minut .
O mięśniach dna miednicy warto także pamiętać przy wykonywaniu codziennych czynności , takich jak sprzątanie, podnoszenie cięższych przedmiotów, noszenie zakupów czy korzystanie z toalety. Choć może to zaskakiwać, szczególnie ostatnia z czynności ma kluczowe znaczenie. Ogromne zalety ma tutaj stołeczek pod stopy , który ułatwia wypróżnianie i eliminuje potrzebę parcia, która może negatywnie wpływać na mięśnie miednicy.
