Powstała piramida ruchu dla dojrzałych osób. Zobacz, czy wyrabiasz normę
Regularna aktywność fizyczna ma duży wpływ na nasze zdrowie i pomaga cieszyć się sprawnością przez długie lata. Ćwiczenia nie tylko wspomagają poszczególne układy organizmu, ale również pomagają zapobiegać upadkom, chorobom, bólom oraz nadwadze i otyłości. Istnieją wytyczne odnośnie czasu, jaki tygodniowo powinniśmy spędzać w ruchu. Wyrabiacie tę normę?
Zasady dobrego żywienia i ruchu: piramida zdrowia
Wraz z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej powstały ogólne zasady dotyczące zdrowego żywienia . Zgodnie z wytycznymi, osoby dorosłe powinny przestrzegać dziesięciu zasad.
Wśród nich najważniejsze są regularne posiłki , które powinny być spożywane co 3-4 godziny . W sumie powinniśmy przyjmować 4-5 posiłków dziennie . Dużą część naszej diety powinny stanowić owoce i warzywa . Najlepiej, gdy będą połową każdego z posiłków, ale należy pamiętać o proporcjach – ¾ menu powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.
W diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe, a zwłaszcza pełnoziarniste . Osoby dorosłe powinny pić też dziennie 2 duże szklanki mleka , które można zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem.
Z powodów zdrowotnych powinno się ograniczyć jedzenie mięsa i tłuszczów odzwierzęcych . Powinny zostać zastąpione rybami, roślinami strączkowymi, jajami i olejami roślinnymi. Ponadto należy unikać spożycia cukru i słodyczy oraz dosalania produktów .
Nie można również zapominać o piciu co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Alkohol najlepiej odstawić całkowicie.
Piramida ruchu dla dojrzałych osób
Podstawę piramidy zdrowia stanowi aktywność fizyczna . Ćwiczenia zostały podzielone na kilka grup.
Zgodnie z zaleceniami, codziennie powinno się chodzić na spacery , a także wybierać schody zamiast windy i chodzenie pieszo do celu . Od 3 do 5 razy w tygodniu powinno się uprawiać sport taki jak jazda rowerem, nordic walking, tenis, taniec czy jogging . Dodatkowo 2-3 razy w tygodniu warto wykonywać takie ćwiczenia jak joga, rozciąganie, gimnastyka, siłownia plenerowa czy tai chi . Równocześnie do minimum powinno się ograniczyć siedzenie i pracę przy komputerze.
ZOBACZ TEŻ: Kontakt z naturą poprawia zdrowie. Wyniki badań nie kłamią
Ile czasu ćwiczyć tygodniowo?
Zgodnie z zaleceniami NFZ, osoby dorosłe w każdym wieku powinny spędzać na ćwiczeniach 225-375 minut tygodniowo . W tym 150-300 minut to czas na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności , a 75 minut na ćwiczenia bardziej intensywne.
Ponadto zgodnie z zaleceniami sesje aktywności fizycznej powinny być równomiernie rozłożone na przestrzeni tygodnia , np. na 4-5 dni w tygodniu. Najlepiej jednak jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia codziennie. Każda sesja aktywności fizycznej powinna trwać co najmniej 10 minut .
